[...] kg x 14, 12 kg x 13+3, 10 kg x 19 + ds 5 kg x 10 Notatnik: 1. Wycisk skos - 20 kg x 12, 30 kg x 8, 36 kg x 5, 42 kg x 2, 48 kg x 8 bardzo spoko, dobra praca klatki i jakość serii ale lepiej było zrobić 6 powt głębszych, nie ma co się bawić, za tydz 50 kg x 5, 46 kg x 9+1 bardzo dobra jakość i praca klatki ale jednak można mocniej trzymać [...]
[...] x 8 Allahy 40 kg x 13, 11, 30 kg x 19 Crunch 40 kg x 12, 30 kg x 15, 20 kg x 20 Notatnik: 1. Pulldown - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 10 dobry progres, bardzo dobra jakość serii, 40 kg x 9 ekstra, każdy ruch z dopięciem, bardzo dobre czucie pleców, 30 kg x 15 też dobre czucie i progres, nawet trochę za lekko, w poprzednich jakby lepsze czucie, [...]
[...] Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 kg x 11 wywalczone ale mega ciężko, jakość bardzo dobra, 15 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, 10 kg x 15 mega dobry progres i jakość serii, za tydz powtórka na więcej powt, ew ostatnia 10 + 1 kg x 15! 2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 87 kg x 7 niepełne ruchy, czas zdjąć do 85 [...]
[...] bark, za tydz obie do powtórki, pierwsza na pewno do wyciągnięcia z klocków 2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 67 kg x 9 bardzo dobre czucie i progres, dobra jakość serii, 52 kg x 14 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobra jakość i tempo, można dokładać, za tydz 70 kg x 8, 55 kg x 12-15 (min 13!) 3. Poręcze - 10 kg x 10, 20 [...]
[...] x 11, 25 kg x 14 Notatnik: 1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9 wyciskane z desek i trochę gorsze tempo niż ostatnio, można lekko dołożyć się pilnować jakości serii, 30 kg x 14 sztos progres i jakość serii, mega dobra praca barków, za tydz 42 kg x 6-8 pełne ruchy w tempie, 32 kg x 12+ 2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg [...]
[...] można dokładać, 42 kg x 7-8 ciężko, 31 kg x 13+ (do 15!) 2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 72 kg x 8 szkoda że nie poszło 9 powt ale bardzo dobra jakość serii i czucie, 57 kg x 12 ciężko, jakość bardzo dobra i klatka też popracowała, pilnować kąta 75 st, za tydz 75 kg x 7-8 (8!), 57 kg x 12+ (chociaż 13!) 3. Poręcze - 10 kg x [...]
[...] x 10-12, 55 kg x 13-15 (15!) 3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6 trochę płytko, to na pewno do poprawy ale czucie klatki znakomite jak na ten ciężar, po serii bardzo dobre Nabicie, 20 kg x 10 sztos jakość i czucie, mega dobrze weszlo, cc x 14 tempo pełne 31x1, zatrzymania na dole 1 sek, bardzo dobre pochylenie i praca klatki, [...]
[...] i gorsza jakość, za mało agresji i trochę czuć łokcie, 40 kg x 11 ekstra progres i jakość, już myślałem że będzie dzisisj lipa, dobra głębokość ruchów względem poprzedniej serii i kontrola, 30 kg x 15 powtórzone z zeszłego tyg, plus za bardzo dobra jakość i tempo, ekstra czucie barków, za tydz powtórka 50 kg x 5+ agresja i dynamicznie! 42 kg x [...]
[...] hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 7 sztos, ciężar utrzymany, głębokość też ok jak na najcięższa serie, 40 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, dobre głębokie ruchy, za tydz 46 x 7 trzymać! 40 kg x 11-12 w tempie i głęboko 3. Wycisk hammer - 75 kg x 6, stos x 3, stos + 16 kg x 10 mega dobre czucie, 10 powt [...]
[...] x 10, 36 kg x 13, 36 kg x 13 Notatnik: 1. Smith incline - 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 92 kg x 3, 105 kg x 8 dołożone aż 5 kg ale wciąż zachowane dobre czucie i jakość serii, dobra praca klatki, można lekko dołożyć, 90 kg x 11 mega sztos praca klatki, 12 powt już z załamaniem, ekstra jakość i czucie, za tydz 107 kg x 8! 90 kg x 12! 2. [...]
[...] 4. Cable row - 70 kg x 10 dobra jakość ale jednak bez progresu, czucie pleców znakomite, 60 + 1 kg x 16 + 5xRP mega dobra jakość i czucie, plecy napompowane konkretnie po serii, za tydz 70 kg x 10+ (11 będzie super), 60 + 2 kg x 15++RP 5. Rear delt butterfly - 35 kg x 13 bez progresu, czucie ok ale też bez szału, góra pleców mocno zmęczona po [...]
[...] 25kgx20, 30kgx12 1- filmik wrzucę do oceny bo nie jestem pewna techniki 2a- dzisiaj tak na spokojnie z tym przysiadem,chociaż te 15 powtórzeń poczułam, szczególnie po 1 serii po bułgarze 2b- to mnie zabiło, na pierwsza nogę jak się robi to jakoś idzie, ale później jak jest zamiana nóg to masakra, w ost serii po 10 chwila wydechu i po 12 [...]
[...] łamaną leżąc do czoła + 50min cardio Komentarz: Trening intensywny, już wiem, że nogi jutro będą dawały o sobie znać ;-) Dołożyłem dzisiaj 20kg na suwnicy i przy ostatniej serii było naprawdę ciężko. Zdziwiłem się, ale po ostatnich wspięciach na łydki stojąc myślałem, że będę musiał zdjąć 1 sztabkę(10kg), a wyszło kompletnie inaczej, bo nawet [...]
[...] 3*60kg 3*70kg 2*77,55kg 6*3*75kg Co serię 5 ściągnięć grubej gumy do klatki piersiowej 3. Kondycja 5 rund co 6' bieg 800m wyniki: 3:43, 3:45, 3:47, 3:40, 3:35 4. Akcesoria 8 serii 10 dips 10 ściągnięć grubej gumy do klatki piersiowej Komentarz: Niestety dzisiaj byłem w stanie wykonać całe jedno podciągnięcie siłowe 8-) zatem postanowiłem je sobie [...]
28/12/2017 Warm up: 4 serie: 10 x Swing @24kg 5 x Dead Swing @ 32kg 1/1 xTGU @24kg – 30sek w górę+30 sek w dół – 30 sek Rest i zmiana ręki 5 serii: @ 2 x 28kg 5 x SWING 3 x CLEAN 5 x FSQ 3 x PRESS 1/1 x TGU @ 32kg 4 serie: 16 x WALKING LUNGEES @ 2x20kg In Front Rack 5 x Z-PRESS @ 2x20kg 10 serii: 5/5 x 1H SWING @ 40kg 5x ABS with 2x12kg Komentarz: [...]
8/1/2018 Warm up: 3 serie: 10 x Swing @24kg 5 x Dead Swing @ 32kg 1/1 xTGU @24kg – 1min w górę+1min w dół – 30 sek Rest i zmiana ręki 5 serii: @ 2 x 28kg 5 x SWING 3 x CLEAN 5 x FSQ 3 x PRESS 1/1 x TGU @ 32kg 4 serie: 16 x WALKING LUNGEES @ 2x20kg In Front Rack 5 x Z-PRESS @ 2x20kg 10 serii: 5/5 x 1H SWING @ 40kg 5x ABS with 2x16kg Komentarz: [...]
[...] A2. 10 x In front rack 2x24kg WALKING LUNGES A3. 5 x Pull up B.4 serie B1. 7x BENCH PRESS @70kg z pauzą 2sek B2. 8 x PENDLAY ROW @60kg B3. 10 x SEE-SAW PRESS 2x20kg C.5 serii 60kg SLED przyciąganie na linie i powrót pchając na dolnym uchwycie Rest 60sek Komentarz: Nowy czwartek, nowego cyklu, bardzo mi się podobał. Parę poprawek mus iałem [...]
27/3/208 1. Rozgrzewka 4' AirDyne 2. Gimnastyka 5 serii 3 dips Parallet bars walk backwards 3 dips Parallet bars walk forward 3 dips 5 chin ups 6 serii 10 shoulder taps 1 rope climb with legless get down 7' AMRAP Max Handstand Walk 7 ring rows when fell Wynik: ok. 40m 3. Kondycja 10' AMRAP w parze 30 sek max effort airdyne Wynik: 231kcal 3 [...]
noooo domyślam się, że może być ciężko :-) w piątek kompletnie nie miałem sił na trening ani ochoty i uznałem, że nie będę kombinować z ćwiczeniami tylko zrobię na czwórki 10 serii siadów, finalnie wpadło 11 serii po 10 powtórzeń na 100kg, co prawda nagle po nich wróciła energia i siły, ale weekend odchorowałem bólem :-D
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
